Skip links

Podciąganie

Podciąganie na drążku jest jednym z najlepszych ćwiczeń na mięśnie pleców i ramion.
Niestety badania wskazują, że to ćwiczenie sprawia ludziom coraz większe problemy. Zbadano grupy nastolatków i okazuje się, że w przeciągu 3 dekad ich zdolność do swobodnego zwisu na drążku drastycznie spadła. W latach 80tych przeciętny nastolatek był w stanie wisieć około 25s, teraz 12 i tendencja nadal jest spadkowa ?
Znając naturę ludzką, zrozumiałe jest, że to ćwiczenie jest przez jednych spychane na bok i omijane w treningu, a przez innych podziwiane i porządane. Dlaczego Ci pierwsi je omijają? Bo jest trudne! A dodatkowo nie można go wykonać w pełnej progresji, jeśli nie jest się wystarczająco silnym, nie ma drogi na skróty. A z jakiego powodu inni pragną się podciągać? Bo wzbudza to podziw i zazdrość wśród innych ?
Niezależnie od punktu widzenia, podciąganie na drążku niesie wiele korzyści:
– pomaga w budowaniu siły
– przepracowuje praktycznie wszystkie mięśnie pleców
– wykonywane w poprawnej technice, angażuje do pracy dodatkowo mięśnie brzucha i pośladki
– pomaga równomiernie budować i modelować sylwetkę
– możliwość modyfikacji i stosowanie przeróżnych chwytów i progresji pozwoli dopasować to ćwiczenie do każdej osoby niezależnie od poziomu zaawansowania
– może pomagać w korekcji wad postawy.

Jak widać, korzyści może być wiele, ale droga do pełnego podciągnięcia wymaga przede wszystkim regularnych i dość częstych treningów.

Jak zacząć? Po pierwsze trzeba postawić na technikę. Prawidłowe podciągnięcie to takie, które rozpoczyna się od aktywnego zwisu na drążku. To znaczy: wyprostowane ramiona, ściągnięte łopatki, brzuch wciągnięty, pośladki spięte, nogi wyprostowane, czyli jednym słowem: hollow body. Podciągamy się do momentu, gdy broda znajdzie się nad drążkiem, cały czas kontrolując naszą sylwetkę. Opuszczamy się również w kontrolowany sposób aż do wyprostu rąk. Bardzo ważne jest by pracować w pełnym zakresie ruchu, ponieważ „półruchy” będą upośledzać nasze ciało, powodować przykurcze i może to prowadzić do kontuzji.
Co jeśli nie jesteśmy w stanie się podciągnąć?
W zależności od naszego poziomu wytrenowania można wybrać łatwiejsze progresje podciągnięć:
– podciągnięcia australijskie – z nogami na ziemi, gdzie kąt nachylenia ciała do podłogi będzie definiował trudność ćwiczenia, ciało jest wyprostowane, w jednej linii,
– podciągnięcia scyzorykowe – z nogami na podwyższeniu, ale ciało od pasa w górę jest już w pozycji prostopadłej do podłogi i pomagamy sobie nogami przede wszystkim w górnej fazie ćwiczenia,
– faza negatywna podciągania, czyli opuszczanie,
– podciągnięcia z gumą power band.

Ostatnia wersja jest przez mnie odradzana na samym początku przygody z podciągnięciami, ponieważ power band najbardziej pomaga w najtrudniejszym momencie, czyli gdy wisimy na wyprostowanych rękach. Zauważ, że bardzo często z pełnego zwisu nie mamy siły na wykonanie ćwiczenia, a gdy choć lekko ugniemy łokcie, to już jakoś idzie. W tym wypadku nie ma sensu pomagać sobie w tej fazie początkowej, bo nigdy nie zbudujesz w niej odpowiedniej siły i zawsze tej pomocy będziesz potrzebować.
Jedynym sensownym argumentem do stosowania gumy w podciągnięciach jest aspekt psychiczny, kiedy istnieje potrzeba pokazania sobie, że podciąganie jest możliwe do osiągnięcia.

Ja zaczynałam swoją przygodę od zera. Podciągnięcia nachwytem wydawały mi się nadludzkim wyczynem – te podchwytem może bardziej mnie przekonywały, bo widziałam jak kilka osób to robi. Ale nachwyt? To nie jest możliwe ? A jednak podjęłam wyzwanie. Droga do mojego pierwszego podciągnięcia trwała 4 tygodnie. Teraz podciągam się bez problemu i mogę jeszcze dorzucić ciężar zewnętrzny.

Jeśli więc marzy Ci się podciąganie lub chcesz zwiększyć liczbę swoich podciągnięć albo masz ochotę dorzucić kilka dodatkowych kilogramów na pas podczas treningu pull, chętnie pomożemy Ci osiągnąć Twój cel. Nie będzie łatwo, ale będzie warto!

/Karola