Skip links

Piramidy

Jak zwiększyć liczbę powtórzeń?

To jedno z najczęściej zadawanych pytań dotyczących treningu z własnym ciężarem. Chcemy robić więcej pompek, więcej podciągnięć, więcej pompek na jednej ręce. By osiągnąć swój cel, musimy budować wytrzymałość siłową.

Wytrzymałość siłowa jest zdolnością kontynuowania i utrzymania wysiłku na odpowiednim stopniu intensywności, inaczej mówiąc jest to możliwość powtarzania i utrzymania poziomu siły skurczów mięśni z obciążeniem przez dłuższy okres czasu. W praktyce większa wytrzymałość siłowa skutkuje np. skróceniem przerw między seriami ćwiczeń bez obniżenia jakości ruchu i zdolnością do wykonania większej liczby powtórzeń z tym samym obciążeniem.

Jest kilka metod na zwiększenie liczby powtórzeń wybranego ćwiczenia. W tym artykule przedstawię Ci metodę piramid.

Załóżmy, że jesteś w stanie wykonać maksymalnie 5 podciągnięć nachwytem i chcesz tę liczbę zwiększyć. Twój trening oparty na piramidzie mógłby składać się z 9 serii, które zaczynają się od 1 powtórzenia i co serię dokładasz 1 powtórzenie aż do 5x, a następnie „schodzisz”: 4,3,2,1. Tym sposobem w całym treningu zrobisz 25 powtórzeń!

Przerwy między seriami ustalasz tak, by być w stanie dotrzeć do celu, a z biegiem czasu starasz się je skrócić.

Piramidy można dowolnie modyfikować, można wykorzystywać tylko ich część np. serie rosnące (tzw. drabina) od 1 do 10, lub drabina odwrócona, czyli od 10 do 1. Piramidy można też łączyć (np. w drabinę „W”: 1 do 5 do 1 do 5 do 1). Innym sposobem na manipulowanie poziomem trudności treningu, będzie skracanie lub wydłużanie przerw pomiędzy seriami.

Ogromną zaletą piramid jest to, że może je stosować zarówno osoba początkująca jak i zaawansowana, różnica będzie polegała jedynie na „obciążeniu” czyli np. progresji ćwiczenia. Kolejnym plusem jest również to, że przygotowuje mięśnie do zwiększonego wysiłku oraz daje czas na zwiększenie koncentracji, pozwala na bardziej efektywne wykorzystanie sił, a w drugiej fazie pozwala na wyciszenie. Ponadto zajmuje stosunkowo niewiele czasu.

Ja stosowałam system piramid w swoim treningu już na początku mojej przygody z kalisteniką. W swoim treningu wykonywałam piramidy łączone góra – dół aż do spalonej serii. Mój najdłuższy taki trening w podciągnięciach trwał 2 godziny i 30 minut, a wykonałam 144 podciągnięcia. Objętość niewyobrażalna, a jednak piramidy wykonywane do max 6 powtórzeń, umożliwiły osiągnięcie takiego wyniku.

Piramidy są stosowane powszechnie i w różnych dyscyplinach sportowych:

  • można je stosować manipulując ciężarem zewnętrznym (jeśli chcemy wycisnąć na ławce jakiś konkretny ciężar x razy)

  • można je stosować zmieniając procent ciężaru maksymalnego w seriach:

    1 seria: 15 powtórzeń z obciążeniem równym 50% ciężaru maksymalnego,
    2 seria: 12 powtórzeń z obciążeniem równym 60% ciężaru maksymalnego,
    3 seria: 9 powtórzeń z obciążeniem równym 70% ciężaru maksymalnego,
    4 seria: 6 powtórzeń z obciążeniem równym 80% ciężaru maksymalnego,
    5 seria: 3 powtórzenia z obciążeniem równym 90% ciężaru maksymalnego,
    6 seria: 1 powtórzenie z obciążeniem równym 100% ciężaru maksymalnego.

  • można je też stosować w oparciu o czas trwania, a nie liczbę powtórzeń, jeśli naszym celem jest zwiększenie wytrzymałości w czasie:

    np. chcemy wykonywać rwanie przez 10 minut odważnikiem 16kg, więc w treningu robimy:

1 seria: 2 minuty,
2 seria: 4 minuty,
3 seria: 6 minut,
4 seria: 4 minuty,
5 seria: 2 minuty.

Podsumowując: system piramid jest powszechny i stosowany w wielu dyscyplinach i może przynosić szybkie rezultaty, trening może być krótki, a daje duży bodziec.

Każdy może stosować piramidy, dobierając odpowiednią progresję ćwiczenia.

W Stronghold często korzystamy z tej metody zarówno na zajęciach grupowych z własnym ciężarem, z kettlami czy na treningach personalnych. Daj nam znać jaki masz cel, a my znajdziemy dla Ciebie najlepszą metodę!

/Karola