Pompka

Pompka to ćwiczenie powszechnie znane i wykorzystywane przez trenerów wszystkich dyscyplin sportowych, nauczycieli w-f, żołnierzy w trakcie rozgrzewek, oraz jako ćwiczenie dyscyplinujące. Niemal każdy facet, kiedy był nastolatkiem i postanowił coś zrobić ze swoim ciałem, pierwsze o czym pomyślał to pompki. Niemal każdy facet, kiedy mówisz o pompkach, powie, że jest w stanie wykonać przynajmniej 50 powtórzeń (przecież to proste! robię je od dziecka!). Kiedy jednak ustawisz go prawidłowo, pokażesz jak pompka powinna wyglądać, to większość po 20 powtórzeniach pada na podłogę zasapana.
A więc jak powinna wyglądać prawidłowa pompka klasyczna?
✅Dłoń:
Dłoń ustawiona bezpośrednio pod barkami. Palce rozstawione szeroko, końcówki palców wciskamy w podłoże tak, aby zabieliły się nam paznokcie. Napięcie dłoni pozwoli nam wygenerować większą siłę i uniknąć kontuzji.
✅Łokcie:
Wyobraź sobie, że w palcu środkowym i w łokciu masz umieszczone wskaźniki laserowe. Te wskaźniki powinny świecić w przeciwnych kierunkach i powinny tworzyć prostą linię. Łokieć prowadzimy do tyłu wzdłuż tej linii. Pozwoli to uniknąć przeciążeń w nadgarstkach i takich problemów jak cieśń nadgarstkowa.
✅Barki:
Staw barkowy – aby uchronić go przed kontuzją, powinien być stabilny. A więc powinniśmy zaangażować jak najwięcej mięśni dookoła. W tym celu należy wykonać retrakcję i depresję łopatki. O co chodzi? Należy złączyć łopatki i odsunąć barki jak najdalej od uszu. Są trenerzy, którzy powiedzą Ci, że w pozycji wyjściowej czyli w podporze, aby pracować w pełnym zakresie ruchu, należy wciskać dłonie jak najbardziej w dół i rozsunąć łopatki, moim zdaniem to tylko pogarsza sytuację wywołaną przez siedzący tryb życie i wpatrywanie się w smart-fony ze zwieszoną głową. Nasze mięśnie piersiowe są skrócone, a czworoboczne za słabe i większość z nas jest po prosu garbata, nie pogarszajmy tego wykonując pompki w taki sposób, wykorzystajmy pompkę do korekcji naszej postawy.
A więc moi drodzy, retrakcja i depresja. Co dalej?
✅Głowa:
Jeśli wspomniałem już o głowie zwieszonej nad szklanym ekranikiem, to muszę napisać o jej ustawieniu. W pompce cały kręgosłup powinien być ustawiony w pozycji neutralnej i być stabilny, a głowa powinna być jego przedłużeniem. Weź piłeczkę tenisową, wsadź ją pod brodę i poprzez cofnięcie głowy do tyłu (jakbyś chciał zrobić podwójny podbródek) przyciśnij ją do miejsca, gdzie zbiegają się obojczyki. Tak powinna być ustawiona głowa w pompce, ale nie tylko – w życiu codziennym też!
✅Kręgosłup:
Jeśli chodzi o stabilność kręgosłupa. Tutaj wyobraź sobie (albo najlepiej weź kij i wsadź za pasek), że wzdłuż twojego kręgosłupa biegnie kij od potylicy aż do pośladków. Kij powinien dotykać potylicy, odcinka piersiowego i krzyżowego, a odcinek lędźwiowy kręgosłupa powinien być jak najbardziej zbliżony do tego kija. Miednica powinna być ustawiona w tyło-pochyleniu, czyli brzuch wciągnięty a pupa spięta. Nogi wyprostowane, napięte i złączone, ewentualnie rozstawione na szerokość bioder.
✅Stopy:
Stopy też powinny być aktywne. Co to znaczy? Odepchnij się nimi od ziemi w kierunku barków, tak jakbyś chciał skrócić dystans pomiędzy piętami a głową, pomoże to dodatkowo ustabilizować całą sylwetkę i dopiąć tylną taśmę mięśni.
Jak widać to ćwiczenie na pozór bardzo proste, wcale takie nie jest.
To jak? Ty ile pompek jesteś w stanie zrobić?