Słabe mięśnie dna miednicy prowadzą do bolesnych miesiączek zastoinowych, obniżenia i wypadania narządów rodnych, hemoroidów, nietrzymania moczu, gazów i stolca, trudności z zajściem w ciążę. Zobacz jak je wzmacniać, aby uniknąć dolegliwości.

Czym są mięśnie dna miednicy i jak o nie dbać, aby uniknąć krępujących dolegliwości?

Mięśnie dna miednicy to dla kobiet jedne z najważniejszych partii mięśni. Wpływają na jakość życia seksualnego, kontrolują potrzeby fizjologiczne i wspomagają akcję porodową.

Niestety, ich osłabienie powoduje wiele wstydliwych dolegliwości, takich jak nietrzymanie moczu czy gazy pochwowe.
Słabe mięśnie dna miednicy to ryzyko obniżenia lub wręcz wypadania narządów rodnych.
Dlatego trzeba o nie odpowiednio dbać.
W artykule dowiesz się o tym, czym są, gdzie się znajdują i jak wzmocnić mięśnie dna miednicy.

Czym są i gdzie się znajdują mięśnie dna miednicy?

Mięśnie dna miednicy rozciągają się od spojenia łonowego do odbytu. Otaczają cewkę moczową, odbytnicę, ujście pęcherza moczowego oraz wypełniają okolicę narządów rodnych. Wśród nich wyróżniamy takie mięśnie jak: mięsień dźwigacz odbytu, mięsień guziczny, mięsień kulszowo jamisty, mięsień opuszkowo-gąbczasty, mięsień poprzeczny głęboki krocza, mięsień poprzeczny powierzchowny krocza, mięsień zwieracz cewki moczowej, mięsień zwieracz zewnętrzny odbytu.

Jaką funkcję pełnią mięśnie dna miednicy?

Mięśnie dna miednicy pełnią w organizmie człowieka mnóstwo bardzo ważnych ról.
Biorą udział w stabilizacji tułowia: zarówno w pozycji stojącej, jak i podczas ruchu (chodzenie, bieganie). Ich zadaniem jest ograniczenie rozprzestrzeniania się wzrostu ciśnienia śródbrzusznego. Kontrolują również końcowe części układów: pokarmowego, rozrodczego i moczowego. W czasie ciąży powinny być mocne, a podczas porodu elastyczne i rozluźnione.
Patrząc na ilość pełnionych funkcji, można śmiało powiedzieć, że są jednymi z najbardziej aktywnych mięśni, a ich stan ma ogromny wpływ na komfort życia codziennego.

Co się dzieje, gdy mięśnie dna miednicy są słabe?

Osłabione mięśnie dna miednicy u kobiet mogą doprowadzić do:

• bolesnych miesiączek zastoinowych;
• obniżenia narządów miednicy mniejszej;
• hemoroidów;
• uczucia zalegania ciała obcego w pochwie;
• nietrzymania moczu, gazów i stolca;
• dolegliwości bólowych miednicy mniejszej;
• trudności z zajściem w ciążę.

Według badań nawet 60% kobiet może doświadczyć wysiłkowego nietrzymania moczu, którego przyczyną są słabe mięśnie dna miednicy.
Polega ono na tym, że pod wpływem zwiększenia się ciśnienia śródbrzusznego przez zdrową cewkę moczową wypływa mocz, może się to dziać podczas kichania, śmiechu czy wykonywania ćwiczeń fizycznych.
Jest to dość powszechna przypadłość, ale ciągle w strefie “tabu”.
Badania wykazały, że większość kobiet w każdym wieku zmaga się z osłabieniem tych mięśni.

Słabe mięśnie dna miednicy u 5% kobiet powodują obniżenie się macicy.

W następstwie problemów z dnem miednicy obniża się komfort życia, bo trzeba ciągle mieć na uwadze wszystkie wstydliwe dolegliwości jakie się w takiej sytuacji pojawiają.

To też dużo słabsze samopoczucie.
Obciążenie psychiczne.
Brak energii i chęci na aktywność.

A brak aktywności fizycznej i unikanie ruchu w konsekwencji prowadzi do pogorszenia się stanu i wpadamy w niebezpieczną spiralę.

Na szczęście jest możliwość, aby przywrócić mięśniom dna miednicy pełną sprawność.

Co dają ćwiczenia mięśni dna miednicy?

Ćwiczenia mięśni dna miednicy są bardzo ważne nie tylko przy leczeniu wstydliwych dolegliwości, ale zwłaszcza w profilaktyce.

W przypadku osłabionych mięśni dna miednicy ważne jest ich wzmacnianie, ale i umiejętność ich rozluźniania. Trening MDM to nie tylko zaciskanie i trzymanie skurczu (które najczęściej jest wykonywane nieprawidłowo przez zaciskanie pośladków czy uruchamianie tłoczni brzusznej). W treningu wzmacniania mięśni dna miednicy ważna jest umiejętność świadomej ich aktywacji, rozluźniania, praca z oddechem przeponowym, poprawa postawy ciała i trening core.

Ważne w tych ćwiczeniach jest ich poprawne wykonanie. Możesz wybrać się do ginekologa, urofizjoterapeuty, ale z pomocą przyjdzie również trening z odpowiednio przygotowanym nauczycielem.

Dobrze dobrane i wykonane w odpowiedniej technice ćwiczenia, zmniejszają dolegliwości takie jak bolesne miesiączki, gubienie moczu (nie tylko w czasie ciąży czy zaraz po porodzie), występowanie gazów pochwowych, hemoroidów oraz zwiększają satysfakcję ze stosunków seksualnych, budują poczucie pewności siebie i zwiększają poczucie własnej wartości. Wraca energia i chęć do życia w społeczeństwie. Ponadto, lepszy core to większa siła w ciele, co u kobiet po porodzie przełoży się na siłę do zajmowania się rosnącym dzieckiem.

Jak prawidłowo ćwiczyć i wzmacniać mięśnie dna miednicy?

Dzięki badaniom trwającym od lat mięśnie dna miednicy przestają stanowić temat tabu. Wiemy, że tematem należy zająć się kompleksowo: od poprawy postawy, naukę prawidłowego toru oddechowego przez pracę nad aktywacją i rozluźnianiem mięśni dna miednicy, kładąc nacisk na budowanie świadomości osoby ćwiczącej.
Prawidłowo wykonywane ćwiczenia mięśni dna miednicy to klucz do uniknięcia dolegliwości takich jak nietrzymanie moczu, gazy pochwowe, hemoroidy, bóle menstruacyjne, rozejście kresy białej, przepuklina pępkowa czy wypadanie narządów rodnych, ale mogą również ułatwić poród naturalny i powrót do pełnej sprawności po porodzie (również tym przez cesarskie cięcie).

Jedną z głównych zalet treningu MDM jest to, że nie potrzebujesz do tego ani specjalnej przestrzeni ani specjalistycznego sprzętu. Trening możesz wykonywać kiedy i gdzie chcesz. Musisz jedynie wiedzieć jak. I tutaj z pomocą przyjdzie nasza pani trener, Karolina Wójcik.

Karolina jest trenerem od 2016 roku a od 3 lat prowadzi zajęcia w Stronghold Gym oraz startuje w zawodach siłowych. Karolina jest trenerem medycznym. Ma na swoim koncie mnóstwo szkoleń i warsztatów (w tym również z technik oddychania i mobility). W tym roku zgłębia temat treningu mięśni dna miednicy. W listopadzie 2022 ukończyła cykl szkoleń, dzięki któremu uzyskała tytuł Eksperta od Aktywności Kobiet w Ciąży i po Porodzie.
Dzięki temu jest w stanie pomóc Ci w profilaktyce i leczeniu Twoich problemów.
Jest znana z zaangażowania w rozwiązanie problemu swojego klienta.

Pierwszy trening jest formą konsultacji. Jest przeprowadzany wywiad, sprawdzana jest sylwetka i postawa ciała podopiecznej. Są wykonywane testy mięśniowe, tor oddechowy. Na podstawie uzyskanych informacji jest tworzony indywidualny plan programu naprawczego. Karolinie zależy
na w pełni profesjonalnym zaopiekowaniu się osobą potrzebującą pomocy trenera, dlatego dokładnie informuje i tłumaczy wszystkie zawiłości ćwiczeń, aby po zajęciach z Karoliną każdy mógł wykonywać zadania domowe.

Zajęcia z Karoliną to inwestycja 90 zł za godzinę lub w pakiecie 800zł za 10h.
Kupisz je przez stronę internetową Stronghold Gym i w recepcji Klubu.
Możesz też podarować je w formie vouchera!

Proces poprawy stanu mięśni dna miednicy może być długotrwały, ale może też przynieść oczekiwane rezultaty w 5-6 tygodni – wszystko zależy jaki jest stan faktyczny podopiecznej.

Najczęściej stosowany jest harmonogram 2 zajęć w tygodniu.
Pierwsze efekty najczęściej pojawiają się już po 2-3 wizytach.

Plan pracy w szczególnych przypadkach może być konsultowany ze współpracującą z Karoliną fizjoterapeutką.
Dzięki temu, podopieczni są zaopiekowani kompleksowo.
W razie potrzeby nie ma problemu z wykonaniem dodatkowych badań.

Nie odkładaj zdrowia na później.
Umów się na pierwszy trening!

Masz pytania? Zadzwoń pod nr 691 170 190 – chętnie odpowiemy na wszystkie wątpliwości.

Źródła:
J. Opara – Ćwiczenia mięśni dna miednicy najlepszym sposobem prewencji w wysiłkowym nietrzymani moczu u kobiet uprawiających wyczynowo sport

D. Kocur – Wiedza kobiet na temat mięśni dna miednicy

M. Jóźwik – Budowa i czynność dna miednicy u kobiet – uaktualniony przegląd z podkreśleniem wpływu porodu drogami natury