Masz przed sobą trening, który łączy bieg, setki powtórzeń z masą własnego ciała i sporą próbę charakteru. Murph challenge to nie tylko test kondycji, dlatego opisuję tu dokładny standard, bezpieczne warianty, strategię dzielenia powtórzeń oraz sześciotygodniowy plan przygotowań dla osoby początkującej i średnio zaawansowanej.
Najważniejsze informacje przed pierwszym podejściem
- Pełny wariant obejmuje 1,6 km biegu, 100 podciągnięć, 200 pompek, 300 przysiadów i kolejne 1,6 km.
- Najrozsądniejszy podział to 20 rund po 5 podciągnięć, 10 pompek i 15 przysiadów.
- Kamizelka obciążeniowa nie jest dobrym punktem startowym, jeśli nie masz jeszcze swobody w wersji bez dodatkowego ciężaru.
- Pompki zwykle ograniczają wynik, dlatego nie należy wykonywać ich do załamania już w pierwszych rundach.
- Przygotowanie przez 6 tygodni pozwala stopniowo zwiększyć objętość i ograniczyć ryzyko przeciążenia barków, łokci oraz kolan.
Na czym polega próba i skąd się wzięła
Murph jest treningiem typu Hero WOD, czyli jednostką stworzoną ku pamięci poległego żołnierza. Pełny standard opisany przez CrossFit wygląda następująco: 1 mila biegu, 100 podciągnięć, 200 pompek, 300 przysiadów powietrznych i kolejna mila biegu. Całość wykonuje się na czas, a środkową część można dzielić na mniejsze serie.
Trening upamiętnia porucznika Navy SEAL Michaela Murphy’ego, który zginął w Afganistanie w 2005 roku. Oryginalnie ćwiczenie wykonywano w kamizelce lub opancerzeniu, dlatego w standardzie spotyka się dodatkowe obciążenie 20 lb, czyli około 9 kg, a w niektórych regulaminach także 14 lb, czyli około 6,4 kg.
Dla mnie najważniejsze jest właściwe ustawienie ambicji. To nie jest zwykły trening obwodowy, który można spontanicznie dorzucić po ciężkim tygodniu. Łącznie otrzymujesz 2 mile biegu i 600 powtórzeń ćwiczeń, więc nawet wersja bez kamizelki potrafi mocno obciążyć układ ruchu.
Co oznacza pełny standard
Podciągnięcia powinny być wykonywane w zakresie ruchu wymaganym przez organizatora lub przyjęty standard treningu. W przypadku pompek klatka piersiowa schodzi nisko, a ramiona wracają do pełnego wyprostu. Przysiad kończy się zejściem bioder poniżej poziomu kolan, o ile pozwala na to mobilność i prawidłowa kontrola.
Nie ma jednej magicznej metody, która automatycznie czyni wynik oficjalnym. Regulamin wydarzenia ma pierwszeństwo, zwłaszcza gdy chodzi o technikę podciągania, pracę w kamizelce czy dopuszczalny sposób dzielenia powtórzeń.
Wybierz wariant, który pasuje do twojego poziomu
Najczęstszy błąd polega na tym, że ktoś ocenia gotowość wyłącznie po liczbie podciągnięć wykonanych na świeżo. Tymczasem problemem nie jest pojedyncza seria, ale utrzymanie techniki po kilkudziesięciu minutach pracy i setkach powtórzeń.
| Wariant | Zakres pracy | Dla kogo |
|---|---|---|
| Pełny | 1,6 km + 100 podciągnięć, 200 pompek, 300 przysiadów + 1,6 km | Osoby z przygotowaną bazą siłowo-wytrzymałościową |
| Pośredni | 1,6 km + 50 podciągnięć, 100 pompek, 150 przysiadów + 1,6 km | Pierwsze podejście lub mniejsza tolerancja objętości |
| Początkujący | 800 m + 50 wiosłowań na kółkach lub podciągnięć z wyskoku, 100 pompek na podwyższeniu, 150 przysiadów + 800 m | Osoby rozwijające dopiero podstawowe wzorce ruchu |
Wariant pośredni jest często rozsądniejszy niż heroiczna próba pełnej wersji zakończona przerwami, bólem i tygodniem bez treningu. Oficjalne materiały CrossFit sugerują również, aby w części środkowej nie spędzać zbyt długo na ćwiczeniach. Jeśli po 20-25 minutach nadal jesteś daleko od końca, zmniejsz objętość albo przejdź do drugiego biegu.
Kiedy można myśleć o kamizelce
Nie zakładałbym dodatkowego ciężaru tylko dlatego, że wygląda efektownie na zdjęciu. Najpierw powinieneś wykonać pełną objętość bez kamizelki, zachowując kontrolowane pompki, stabilne podciągnięcia i przysiady bez zapadania kolan.
Dobrym praktycznym kryterium jest możliwość wykonania co najmniej 10 rund po 5 podciągnięć, 10 pompek i 15 przysiadów bez dochodzenia do całkowitego załamania. Jeśli po takim treningu barki lub łokcie bolą przez kilka dni, nie dokładaj obciążenia. Najpierw popraw tolerancję objętości.
Strategia, która pozwala dotrzeć do końca
W tym treningu wygrywa nie osoba, która najszybciej ruszy, lecz ta, która najdłużej utrzyma równy rytm. Pierwszy kilometr powinien być wyraźnie spokojniejszy niż tempo startowe na zawodach biegowych. Masz jeszcze przed sobą 600 powtórzeń, więc agresywny początek szybko zamieni się w marsz i długie przerwy.
Najbezpieczniejszy podział powtórzeń
Najbardziej uniwersalnym rozwiązaniem jest 20 rund w schemacie 5 podciągnięć, 10 pompek i 15 przysiadów. To popularny układ nazywany Cindy, ponieważ pozwala dokładnie rozłożyć pełną objętość i ograniczyć ryzyko przedwczesnego zmęczenia.
- 20 rund po 5-10-15 sprawdzi się u większości osób.
- Przy słabszych podciągnięciach wybierz 10 rund po 5 podciągnięć, 10 pompek i 30 przysiadów.
- Jeśli pompki są twoim słabym punktem, stosuj mniejsze serie, na przykład 5 podciągnięć, 5 pompek i 15 przysiadów, powtarzane częściej.
- Nie czekaj na całkowite zmęczenie. Kończ serię z zapasem 2-3 powtórzeń, szczególnie w pompkach.
Osoby z dużą bazą siłową mogą wybrać 10 rund po 10, 20 i 30 powtórzeń, ale taki wariant wymaga naprawdę dobrej kontroli tempa. Jeżeli w pierwszych rundach wykonujesz wszystko bez przerwy, nie oznacza to jeszcze, że strategia jest właściwa. Liczy się to, czy podobny rytm utrzymasz po 150 pompkach.
Jak rozłożyć tempo
Pierwszy bieg potraktuj jako rozgrzewkę w ruchu. Powinieneś oddychać mocno, ale nadal mieć poczucie, że możesz przyspieszyć. W części gimnastycznej ograniczaj przejścia między ćwiczeniami, lecz nie skracaj odpoczynku kosztem techniki.
Przy każdym ćwiczeniu działa inna wskazówka. Podciągnięcia wykonuj seriami, które nie powodują utraty chwytu. W pompkach trzymaj żebra i biodra w jednej linii. W przysiadach znajdź spokojny, automatyczny rytm, ponieważ to one często dają chwilę na uspokojenie oddechu.
Drugi bieg prawie zawsze będzie trudniejszy. Zamiast próbować od razu wrócić do tempa z początku, zacznij od krótkiego, kontrolowanego kroku. Po 200-400 metrach oceń oddech i dopiero wtedy zwiększ prędkość.
Sześciotygodniowy plan przygotowań
Poniższy plan zakłada trzy główne sesje w tygodniu oraz jeden spokojny wysiłek tlenowy. Między treningami z dużą liczbą podciągnięć i pompek zostaw co najmniej 48 godzin przerwy. Jeżeli obecnie nie wykonujesz regularnie tych ćwiczeń, używaj gum, wiosłowania na kółkach i pompek na podwyższeniu.
| Tydzień | Główna praca siłowo-wytrzymałościowa | Bieganie | Cel |
|---|---|---|---|
| 1 | 4 rundy po 3-5 podciągnięć, 6-8 pompek i 12-15 przysiadów | 2 spokojne biegi po 20-25 minut | Poznanie objętości i techniki |
| 2 | 5 rund po 4 podciągnięcia, 8 pompek i 12-15 przysiadów | 6 x 400 m z pełną kontrolą tempa | Budowanie regularności |
| 3 | 6 rund po 4-5, 8-10 i 15 powtórzeń | 1 bieg 30 minut oraz 4 x 600 m | Zwiększenie tolerancji objętości |
| 4 | 8 rund po 5 podciągnięć, 10 pompek i 15 przysiadów | 1,6 km spokojnie + 6 x 200 m | Praca w docelowym schemacie |
| 5 | 12 rund po 5-10-15, bez kamizelki | 1,6 km przed i po 8 rundach ćwiczeń | Próba dłuższego wysiłku |
| 6 | 2 lekkie sesje po 5-6 rund, bez pracy do upadku | Krótki bieg spokojny, potem 2-3 dni odpoczynku | Regeneracja i podejście testowe |
Jak wygląda tydzień treningowy
W pierwszej sesji skup się na biegu i podstawowej sile. Przykładowo wykonaj 5 odcinków po 400 metrów, a potem 3-4 spokojne serie podciągnięć, pompek i przysiadów. W drugiej sesji zrób pracę objętościową w małych seriach, a w trzeciej połącz bieg z obwodem.
Nie każdy trening musi być ciężki. Jeden dzień możesz przeznaczyć na 20-40 minut spokojnego marszobiegu lub jazdy na rowerze. Taki wysiłek poprawia bazę tlenową bez dokładania kolejnych setek powtórzeń barkom i nogom.
W tygodniu piątym możesz wykonać najdłuższą próbę bez kamizelki, ale tylko wtedy, gdy wcześniejsze tygodnie nie powodowały bólu i nadmiernego zmęczenia. Jeśli nie jesteś gotowy na pełne 100, 200 i 300 powtórzeń, zatrzymaj się na wariancie pośrednim. Plan ma zwiększać gotowość, a nie udowadniać odporność na kontuzje.
Technika, regeneracja i sygnały ostrzegawcze
Duża objętość bez dobrej techniki szybko obciąża ścięgna. Przed treningiem poświęć 8-12 minut na lekki trucht, krążenia barków, aktywację łopatek, kilka przysiadów i łatwe pompki. Nie rób długiego rozciągania statycznego tuż przed serią wymagającą siły.
Po treningu najważniejsze będą sen, nawodnienie i normalny posiłek zawierający białko oraz węglowodany. Nie potrzebujesz specjalnego suplementu, żeby ukończyć Murpha. Największą różnicę robi regularność przygotowań, jedzenie i odpoczynek, a nie kolejny produkt przedtreningowy.
Kiedy przerwać
Przerwij trening przy ostrym bólu barku, łokcia, kolana lub pleców. Nie próbuj też „przepychać” zawrotów głowy, bólu w klatce piersiowej, duszności nieadekwatnej do wysiłku ani problemów z koordynacją.
Po bardzo dużej objętości niepokojące są również nietypowo silne bóle mięśni, szybko narastający obrzęk, wyraźne osłabienie lub ciemny mocz. W takiej sytuacji nie wracaj do treningu na własną rękę. Bezpieczeństwo ma pierwszeństwo przed czasem zapisanym na zegarku.
Przeczytaj również: Plan treningowy na 2, 3 lub 4 dni - jak go ułożyć?
Co najczęściej psuje wynik
- Rozpoczęcie pierwszego biegu w tempie sprintu.
- Wykonywanie pompek do całkowitego załamania już w pierwszych rundach.
- Założenie kamizelki bez wcześniejszego przygotowania bez obciążenia.
- Brak ustalonego podziału i podejmowanie decyzji dopiero po zmęczeniu.
- Trening pełnej wersji zbyt często, zamiast stopniowego budowania objętości.
Najlepszy wynik zwykle nie wynika z większej agresji, lecz z mniejszej liczby błędów. W praktyce wolniejsza pierwsza mila, krótsze serie i zaplanowane przerwy potrafią dać lepszy czas niż mocny start zakończony długim odpoczynkiem.
Najlepsza wersja Murpha zaczyna się od rozsądnej decyzji
Traktuj ten trening jako sprawdzian przygotowania, a nie obowiązkowy test ego. Zacznij od wariantu, który pozwoli ci zachować technikę, wybierz podział 5-10-15, kontroluj pierwszą milę i dopiero po kilku tygodniach rozważ pełną objętość bez kamizelki.
Jeśli przygotujesz się stopniowo, Murph może być wymagającym, ale satysfakcjonującym sprawdzianem siły i wytrzymałości. Najważniejsze jest ukończenie go z szacunkiem dla własnego organizmu oraz pamięci osoby, której został poświęcony.
