Przygotowanie do Murpha wymaga czegoś więcej niż jednego mocnego treningu i ambicji, żeby „zrobić go na RX”. W tym artykule pokazuję, z czego składa się WOD Murph, jak dobrać skalowanie, jak rozłożyć powtórzenia oraz jak przeprowadzić 6-tygodniowy plan przygotowawczy, żeby ukończyć trening bez niepotrzebnego zajechania organizmu.
Najważniejsze informacje o treningu Murph
- Struktura: 1 mila biegu, 100 podciągnięć, 200 pompek, 300 przysiadów i ponownie 1 mila biegu.
- Kamizelka: wariant RX zakłada około 9 kg dla mężczyzn i 6,4 kg dla kobiet.
- Najbezpieczniejszy podział: 20 rund po 5 podciągnięć, 10 pompek i 15 przysiadów.
- Przygotowanie: najlepiej zaplanować minimum 6 tygodni pracy nad biegiem i objętością ćwiczeń.
- Skalowanie: guma, podciąganie australijskie, pompki z podwyższenia albo brak kamizelki są pełnoprawnymi sposobami dopasowania treningu.
Na czym polega trening Murph i dlaczego jest tak wymagający
Murph to trening typu Hero WOD, czyli wymagający zestaw nazwany na cześć poległego żołnierza. Łączy długi wysiłek biegowy z 600 powtórzeniami ćwiczeń z masą ciała, dlatego mocno obciąża jednocześnie układ krążenia, mięśnie nóg, barki, plecy i chwyt.
Klasyczna kolejność wygląda następująco: mila biegu, 100 podciągnięć, 200 pompek, 300 przysiadów powietrznych oraz druga mila biegu. Całość wykonuje się na czas. Wersja RX zakłada kamizelkę obciążeniową, ale dla większości osób rozsądniejszym pierwszym krokiem będzie trening bez dodatkowego ciężaru.
Największy problem nie polega na pojedynczym ćwiczeniu. Dla wielu osób 10 podciągnięć albo 30 przysiadów nie jest szczególnym wyzwaniem, lecz po kilku kilometrach biegu i kilkudziesięciu seriach sytuacja zmienia się diametralnie. Z mojego doświadczenia wynika, że początkujący najczęściej przeceniają siłę, a nie doceniają lokalnego zmęczenia barków i dłoni.
Co oznacza prawidłowe wykonanie
Podciągnięcie powinno być wykonane zgodnie ze standardem przyjętym w danym klubie lub zawodach. Zwykle oznacza to pełny wyprost ramion na dole i uniesienie brody ponad drążek. W zależności od regulaminu dopuszcza się ruch kippingowy, czyli wykorzystanie pracy bioder, ale nie zmienia to faktu, że trzeba umieć kontrolować objętość.
W pompce klatka piersiowa schodzi do podłoża, a łokcie wracają do pełnego wyprostu. Przysiad kończy się, gdy biodra schodzą poniżej poziomu kolan, po czym należy całkowicie się wyprostować. Niepełne powtórzenia mogą poprawić czas na zegarze, ale nie poprawią realnej formy i utrudnią porównywanie wyników.
Jak dobrać wariant do swojego poziomu
Nie traktuję kamizelki jako obowiązkowego symbolu zaawansowania. Jeżeli bez obciążenia nie jesteś w stanie utrzymać techniki i tempa, dodatkowe 6-9 kg tylko przyspieszy rozpad ruchu. Lepiej ukończyć całość bez kamizelki niż przerwać trening w połowie z przeciążonymi barkami.
| Poziom | Bieg | Podciąganie | Pompki | Przysiady | Kamizelka |
|---|---|---|---|---|---|
| Początkujący | 2 × 800 m lub marszobieg | Guma albo podciąganie australijskie | Pompki z podwyższenia | 150-300 powtórzeń | Brak |
| Średniozaawansowany | 2 × 1,6 km spokojnego biegu | 100 powtórzeń w małych seriach | 200 powtórzeń bez upadku mięśniowego | 300 powtórzeń | Brak lub lekka kamizelka |
| Zaawansowany | 2 × 1 mila w równym tempie | 100 powtórzeń zgodnie ze standardem | 200 pełnych pompek | 300 pełnych przysiadów | Około 9 kg lub 6,4 kg |
Dobrym testem gotowości jest wykonanie 10 rund po 5 podciągnięć, 10 pompek i 15 przysiadów bez długich przerw. Jeżeli już w trzeciej lub czwartej rundzie musisz robić serie pojedynczych powtórzeń, pełna wersja będzie przede wszystkim walką o przetrwanie. Najpierw buduję tolerancję na objętość, dopiero później dokładam kamizelkę.
Kiedy zrezygnować z wersji RX
Wersję bez obciążenia wybierz wtedy, gdy nie masz jeszcze stabilnej techniki, wracasz po kontuzji albo nie potrafisz wykonać co najmniej kilku kontrolowanych podciągnięć. Możesz też podzielić trening na mniejszą wersję, na przykład 800 m biegu, 50 podciągnięć, 100 pompek, 150 przysiadów i ponownie 800 m.
Skalowanie nie odbiera treningowi wartości. Jego celem jest zachowanie charakteru wysiłku przy objętości, którą organizm jest w stanie bezpiecznie obsłużyć. Pełne powtórzenia bez kamizelki są lepszym bodźcem niż chaotyczne ruchy z ciężarem.
6-tygodniowy plan przygotowania do Murpha
Plan zakłada trzy treningi tygodniowo i jest przeznaczony dla osoby, która już regularnie ćwiczy, potrafi biegać przez 20-30 minut oraz zna podstawy podciągania, pompek i przysiadów. Jeśli zaczynasz od zera, wydłuż każdy etap o tydzień lub dwa.
Tygodniowy układ treningów
- Dzień 1: siła i technika podciągania, pompek oraz przysiadów.
- Dzień 2: bieg spokojny albo krótkie odcinki biegowe.
- Dzień 3: obwód przygotowujący bez kamizelki.
| Tydzień | Obwód w dniu 3 | Łączna liczba powtórzeń | Bieg przed i po obwodzie |
|---|---|---|---|
| 1 | 8 rund po 5/10/15 | 40 / 80 / 120 | 800 m + 800 m |
| 2 | 10 rund po 5/10/15 | 50 / 100 / 150 | 1 km + 1 km |
| 3 | 12 rund po 5/10/15 | 60 / 120 / 180 | 1,2 km + 1,2 km |
| 4 | 14 rund po 5/10/15 | 70 / 140 / 210 | 1,6 km + 1,6 km |
| 5 | 16 rund po 5/10/15 | 80 / 160 / 240 | 1,6 km + 1,6 km |
| 6 | Test pełnej wersji lub skalowania | 100 / 200 / 300 | 2 × 1 mila |
Zestaw 5/10/15 jest praktyczny, bo dobrze dzieli całkowitą objętość i przypomina popularny układ 20 rund. Jeśli podciąganie jest najsłabszym ogniwem, wykonuj 3-5 powtórzeń, 5-10 pompek i 10-15 przysiadów. Nie zwiększaj wszystkich parametrów naraz, ponieważ szybko przeciążysz łokcie albo przednią część barków.
Co robić w dwóch pozostałych dniach
W dniu siłowym wykonaj 4-6 serii podciągania z zapasem 2-3 powtórzeń, 4-6 serii pompek oraz 3-4 serie przysiadów po 20-30 powtórzeń. Nie doprowadzaj ćwiczeń do upadku mięśniowego. Celem jest powtarzalna praca, a nie jednorazowy rekord.
W dniu biegowym zacznij od 25-35 minut spokojnego biegu. Od trzeciego tygodnia możesz dodać 4-6 odcinków po 400 m w tempie szybszym niż spokojne, ale nadal kontrolowanym. Dla Murpha ważniejsza od imponującej prędkości jest umiejętność utrzymania równego rytmu po zmęczeniu.
Jak rozłożyć powtórzenia i tempo podczas próby
Najczęściej polecam 20 rund po 5 podciągnięć, 10 pompek i 15 przysiadów. Taki podział daje łącznie wymagane 100, 200 i 300 powtórzeń, a jednocześnie ogranicza ryzyko szybkiego zakwaszenia barków.
Jeżeli podciąganie wykonujesz bez problemu, możesz zastosować 5 podciągnięć, 5 pompek, 15 przysiadów, 5 pompek i ponownie przejść do kolejnej rundy. Ten wariant dzieli pompki na mniejsze porcje i bywa łagodniejszy dla tricepsów. Przerwę planuj z wyprzedzeniem, na przykład 10-20 sekund po każdej rundzie, zamiast czekać do całkowitego załamania.
Pierwszą milę pobiegnij wolniej, niż podpowiada ambicja. Powinieneś móc powiedzieć kilka słów bez łapania powietrza. Drugi bieg jest testem wytrzymałości, dlatego oszczędność na początku często daje lepszy wynik końcowy niż szybki start i długie przerwy przy drążku.
Przeczytaj również: Murph od podstaw - zasady, skalowanie i plan na 6 tygodni
Jak kontrolować przerwy
Odkładanie się na podłogę po każdej serii zwykle wydłuża odpoczynek bardziej, niż się wydaje. Przygotuj wcześniej miejsce na wodę, ręcznik i magnezję, a między rundami staraj się stać lub spokojnie chodzić. Dla większości osób korzystniejsze jest 20 krótkich, zaplanowanych przerw niż kilka długich kryzysów.
Nie porównuj czasu z osobą, która ma inną masę ciała, staż treningowy albo wykonuje inny wariant podciągania. Najbardziej wartościowym wynikiem jest ten, który możesz powtórzyć po kilku miesiącach z lepszą techniką i mniejszym chaosem.
Najczęstsze błędy podczas tego treningu
Pierwszym błędem jest sprawdzanie pełnej wersji bez przygotowania. Jednorazowe 100 podciągnięć, 200 pompek i 300 przysiadów to duża dawka nawet dla osoby wysportowanej. Szczególnie ryzykowne jest dokładanie kamizelki, gdy nie masz jeszcze doświadczenia z taką objętością.
- Za szybki pierwszy bieg: wysoki puls utrudni kontrolę powtórzeń.
- Serie do upadku: każda duża seria może później kosztować kilka minut przerwy.
- Brak magnezji i ochrony dłoni: rozerwana skóra może zakończyć trening wcześniej niż zmęczenie mięśni.
- Pomijanie rozgrzewki: barki, nadgarstki i biodra potrzebują przygotowania do setek powtórzeń.
- Nowy sprzęt w dniu testu: nie sprawdzaj wtedy pierwszy raz kamizelki, butów ani chwytu.
Przed startem poświęć 10-15 minut na trucht, mobilizację barków i bioder oraz kilka łatwych serii każdego ruchu. Jeśli pojawia się ostry ból, zawroty głowy, dezorientacja albo nietypowa słabość, przerwij wysiłek. Ambicja nie jest powodem, żeby ignorować sygnały ostrzegawcze organizmu.
Regeneracja, jedzenie i sprzęt, które realnie pomagają
Dzień wcześniej zjedz normalne posiłki z odpowiednią ilością węglowodanów, zamiast próbować gwałtownego „ładowania”. Na 2-3 godziny przed treningiem sprawdzi się lekkostrawny posiłek zawierający węglowodany i źródło białka. W upalny dzień zadbaj o płyny i elektrolity, bo dwie mile biegu oraz długa praca na drążku mocno podnoszą zapotrzebowanie na wodę.
Po treningu połącz 20-40 g białka z porcją węglowodanów i nie planuj ciężkiego treningu góry ciała następnego dnia. Bolesność mięśni może utrzymywać się 48-72 godziny, zwłaszcza po pierwszej próbie. Suplement przedtreningowy nie zastąpi snu, jedzenia ani rozsądnego tempa, dlatego nie testowałbym nowych produktów właśnie wtedy.
Przydatne mogą być dobre buty biegowe, magnezja, taśma do ochrony dłoni i kamizelka, która nie ogranicza oddechu. Najważniejszy sprzęt to jednak ten, który został wcześniej sprawdzony. Komfort chwytu i stabilna kamizelka mają większe znaczenie niż markowe dodatki.
Jak podejść do pierwszego startu, żeby wyciągnąć z niego więcej
Na pierwszą próbę wybierz wariant, który pozwoli utrzymać technikę przez cały trening. Jeżeli ukończysz go bez kamizelki, zapisz czas, liczbę przerw i moment, w którym zaczęło brakować sił. Te informacje są znacznie cenniejsze niż sama liczba na zegarku.
Najlepszy plan nie polega na ciągłym trenowaniu na granicy możliwości. W sześć tygodni można wyraźnie poprawić tolerancję na objętość, rytm biegu i kontrolę serii, ale nie da się bezpiecznie nadrobić miesięcy przygotowania w kilka dni. Traktuj ten trening jako sprawdzian formy, a nie konkurs ego.
Jeśli po ukończeniu czujesz, że zapas był niewielki, powtórz test dopiero po kilku tygodniach spokojnej pracy. Wtedy możesz stopniowo skracać przerwy albo dodać kamizelkę, zamiast zmieniać wszystkie elementy jednocześnie. To podejście daje większą szansę na progres i pozwala cieszyć się kolejną próbą bez obawy o przeciążenie.
