Co to jest druga strefa tlenowa i dlaczego warto w niej trenować?
Trening w strefach tętna pozwala lepiej zrozumieć, jak organizm reaguje na różne poziomy intensywności. Jedną z kluczowych stref, szczególnie dla osób dbających o zdrowie i spalanie tkanki tłuszczowej, jest druga strefa tlenowa. To zakres intensywności, który optymalnie wpływa na wytrzymałość, spalanie tłuszczu oraz ogólną poprawę kondycji.
Czym jest druga strefa tlenowa?
Druga strefa tlenowa obejmuje intensywność wysiłku, która wynosi 60-70% maksymalnego tętna (HRmax). Jest to umiarkowany poziom aktywności, który pozwala organizmowi efektywnie wykorzystywać tłuszcz jako główne źródło energii, zamiast glikogenu (węglowodanów). Podczas treningu w tej strefie serce pracuje spokojnie, a ty jesteś w stanie mówić, choć może to wymagać lekkiego wysiłku.
Jak obliczyć tętno maksymalne?
Aby dowiedzieć się, jakie jest twoje tętno w drugiej strefie, musisz znać swoje tętno maksymalne. Oto kilka sposobów, jak je obliczyć:
Wzór „220 minus wiek”
Najprostsza metoda to odjęcie swojego wieku od liczby 220. Przykład: dla osoby mającej 40 lat, tętno maksymalne wynosi 180 bpm (uderzeń na minutę). Następnie obliczasz 60-70% tego tętna, czyli:
180 × 0,60 = 108 bpm (dolna granica)
180 × 0,70 = 126 bpm (górna granica).
W ten sposób wiesz, że twoje tętno podczas treningu w drugiej strefie powinno wynosić od 108 do 126 uderzeń na minutę.
Metoda Karvonena (rezerwa tętna)
To bardziej precyzyjna metoda, która uwzględnia twoje tętno spoczynkowe (czyli tętno mierzone rano, zaraz po przebudzeniu). Obliczenia wyglądają następująco:
Tętno maksymalne (HRmax) = 220 – wiek.
Rezerwa tętna (HRR) = HRmax – tętno spoczynkowe.
Obliczamy 60-70% rezerwy tętna, a następnie dodajemy tętno spoczynkowe, aby uzyskać drugą strefę.
Przykład: dla osoby 40-letniej, której tętno spoczynkowe wynosi 60 bpm:
HRR = 180 – 60 = 120 bpm.
60% rezerwy tętna: 120 × 0,60 = 72 bpm.
70% rezerwy tętna: 120 × 0,70 = 84 bpm.
Dolna granica: 72 + 60 = 132 bpm, górna granica: 84 + 60 = 144 bpm.
Test wysiłkowy
Najbardziej precyzyjnym sposobem na określenie tętna maksymalnego jest test wysiłkowy przeprowadzany pod okiem specjalisty. Podczas tego testu organizm jest poddawany stopniowo rosnącemu wysiłkowi, aż do momentu osiągnięcia maksymalnej wydolności.
Dlaczego warto trenować w drugiej strefie tlenowej?
Trening w drugiej strefie tlenowej przynosi wiele korzyści, zarówno zdrowotnych, jak i związanych z poprawą wydolności:
Spalanie tkanki tłuszczowej
W drugiej strefie organizm preferuje tłuszcz jako główne źródło energii. To idealny zakres intensywności dla osób chcących spalić zbędne kilogramy, ponieważ tętno jest na tyle niskie, że tłuszcze mogą być efektywnie wykorzystywane jako paliwo.
Poprawa wydolności tlenowej
Regularne ćwiczenia w tej strefie wzmacniają serce, poprawiają krążenie i zwiększają zdolność organizmu do dostarczania tlenu do mięśni. Długoterminowo trening w drugiej strefie buduje bazę wydolnościową, która pozwala trenować intensywniej w wyższych strefach.
Redukcja stresu i poprawa regeneracji
Treningi w umiarkowanej intensywności są mniej obciążające dla układu nerwowego i hormonalnego niż intensywny trening interwałowy lub siłowy. Dzięki temu można je wykonywać częściej bez ryzyka przetrenowania.
Poprawa zdrowia sercowo-naczyniowego
Treningi w drugiej strefie wzmacniają serce, obniżają ciśnienie krwi i poprawiają ogólną wydolność układu krążenia, co zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Jakie aktywności najlepiej wykonywać w drugiej strefie?
Nie wszystkie formy aktywności są jednakowo efektywne dla treningu w drugiej strefie tlenowej. Oto pięć aktywności, w których stosunkowo łatwo jest utrzymać tętno w tej strefie:
Chodzenie – szczególnie w umiarkowanym tempie, jest doskonałym sposobem na trening w drugiej strefie, zwłaszcza dla osób początkujących.
Jazda na rowerze – zwłaszcza po płaskim terenie, pozwala łatwo kontrolować intensywność wysiłku, co pomaga utrzymać tętno na odpowiednim poziomie.
Bieganie w spokojnym tempie – tak zwane „rozbieganie”, to jeden z najpopularniejszych sposobów treningu w drugiej strefie.
Pływanie – w umiarkowanym tempie jest świetnym sposobem na poprawę wydolności i spalanie tłuszczu, szczególnie dla osób preferujących trening w wodzie.
Wędrówki górskie – w umiarkowanym tempie, szczególnie na łatwiejszych szlakach, pomaga utrzymać tętno w drugiej strefie, jednocześnie wzmacniając mięśnie i poprawiając kondycję.
Najtrudniej może być utrzymać tętno w drugiej strefie podczas bardziej dynamicznych aktywności, takich jak biegi interwałowe, intensywne zajęcia fitness lub sporty zespołowe, gdzie nagłe zmiany tempa mogą podnosić tętno do wyższych stref.
Jak często trenować w drugiej strefie tlenowej?
Aby zauważyć korzyści zdrowotne i wspomóc spalanie tkanki tłuszczowej, warto trenować w drugiej strefie tlenowej 3-6 razy w tygodniu. Regularne sesje trwające 30-60 minut pozwolą poprawić wydolność i spalić tłuszcz. Oto przykłady:
6 treningów po 30 minut: Częstsze, ale krótsze sesje pozwalają na większą liczbę minut treningowych w ciągu tygodnia (180 minut), co sprzyja spalaniu tłuszczu.
3 treningi po 45 minut: Dłuższe sesje mogą być bardziej wygodne, ale w tygodniu oznaczają mniej czasu na aktywność (135 minut).
Z perspektywy gubienia zbędnych kilogramów i poprawy wydolności, większa liczba minut treningowych (jak 6 sesji po 30 minut) będzie bardziej efektywna.
Kiedy można wprowadzić trening w trzeciej strefie?
Po około 8-12 tygodniach regularnych treningów w drugiej strefie możesz wprowadzić intensywniejsze sesje w trzeciej strefie tlenowej (70-80% HRmax). Ważne jest, aby nie porzucać treningów w drugiej strefie, ponieważ oba typy aktywności mają różne korzyści. Optymalne jest przeplatanie treningów – 2-3 dni w drugiej strefie i 1-2 dni w trzeciej strefie.
Podsumowanie
Trening w drugiej strefie tlenowej jest odpowiedni dla każdego, niezależnie od poziomu zaawansowania. Może być korzystny zarówno dla osób początkujących, które dopiero zaczynają swoją przygodę z aktywnością fizyczną, jak i dla sportowców, którzy chcą poprawić swoją bazę wytrzymałościową. Osoby chcące schudnąć, poprawić zdrowie sercowo-naczyniowe, czy zwiększyć wydolność bez nadmiernego obciążania organizmu, również mogą skorzystać z treningu w tej strefie. Jest to także doskonały sposób na aktywność dla osób starszych, osób wracających po kontuzji lub tych, które chcą trenować w umiarkowanym tempie, dbając jednocześnie o swoje zdrowie.
Nasi podopieczni mają możliwość trenować z nami w drugiej strefie tlenowej poza salą treningową. Raz w miesiącu spotykamy się na godzinkę i wspólnie truchtamy. Podczas takiego treningu każdy dostaje również dodatkowe wskazówki 🙂
A jak zostać naszym podopiecznym? Zobacz formy współpracy, skontaktuj się z nami i działajmy 🙂